Durante a gravidez, a maioria das mulheres experimentam pela primeira vez em suas vidas diversos distúrbios do sono. Eles se iniciam desde o início do primeiro trimestre e apresentam características diferentes no decorrer da gestação.
As causas desses distúrbios do sono podem ser explicadas por alterações anatômicas, fisiológicas e hormonais, que ocorrem ao longo da gestação e que podem ameaçar a saúde mental e física da mulher e o bem-estar do futuro bebê.
Alterações Hormonais
Os níveis dos hormônios progesterona e estrogênio aumentam muito durante a gestação causando:
- Sonolência;
- Fadiga durante o dia;
- Necessidade frequente de urinar;
- Aumento da temperatura corporal;
- Queimação na região cardíaca.
Estes sintomas são responsáveis por despertares durante o sono noturno e redução do tempo total de sono.
Alterações Fisiológicas
Na gestação há diminuição das taxas de substâncias como ferro, ferritina, hemoglobina e ácido fólico. Estas alterações também podem causar:
- Fadiga;
- Aparecimento de contrações uterinas;
- Náuseas;
- Vômitos;
- Dores nos seios;
- Dor lombar;
- Alteração de apetite;
- Ansiedade (relacionada ao próprio futuro do parto, o que é frequente quando a gestação não foi planejada).
As gestantes ainda podem apresentar sintomas como:
- Câimbras;
- Dificuldade respiratória durante o sono;
- Posição forçada para dormir, (ficar se “revirando” na cama para dormir);
- Dor lombar;
- Dores articulares.
Todas estas alterações levam à instabilidade do sono, caracterizada principalmente por frequentes despertares, o que propicia um sono não reparador e redução do tempo total de sono. Como exemplos de sintomas respiratórios podem ser observados:
- Ronco;
- Apneia obstrutiva do sono (paradas respiratórias durante o sono);
- Aumento de movimentos das pernas e até a chamada Síndrome das Pernas Inquietas, o que dificultam o início do sono.
Alterações Anatômicas
Ganho de peso, lordose compensatória da coluna lombar (alteração na curvatura da coluna devido aumento abdominal da gestante), retenção de líquidos (muito comum na gestação) são alterações causadoras de:
- Dor lombar;
- Câimbras;
- Dormência;
- Formigamentos durante o sono.
Estas alterações também podem ser responsáveis por frequentes despertares, sono não reparador (de pouca qualidade) e redução do tempo total de sono, enfim, causam piora da qualidade do sono.
Distúrbios do Sono Mais Comuns em Cada Trimestre
Primeiro trimestre da gravidez
- Sonolência diurna;
- Fadiga;
- Náuseas;
- Vômitos;
- Necessidade de urinar com frequência;
- Dor lombar;
- Alteração do apetite;
- Seios doloridos;
- Ansiedade.
Segundo trimestre da gravidez
Nesta fase da gestação, devido a alterações hormonais sintomas como sonolência, a fadiga, náuseas, vômitos e a dor lombar diminuem substancialmente. A gestante se torna mais disposta e com maior energia. Os despertares noturnos diminuem bastante, o sono se mostra mais reparador, de melhor qualidade e acontece um aumento do tempo total de sono, aumentando o bem-estar da mulher.
Terceiro trimestre da gravidez
- Voltam a aparecer as contrações uterinas (rápidas e irregulares);
- Ronco;
- Aumento da necessidade de urinar;
- Câimbras;
- Respiração difícil;
- Posição forçada na cama;
- Dor lombar;
- Dormência;
- Formigamento nas mãos durante o sono.
As gestantes também sentem o feto se mexer mais nesta fase e há aumento também a ansiedade pela proximidade do parto e pelo fato de não estar dormindo bem devido a todos estes sintomas. Novamente o sono tem o seu tempo total diminuído. É um sono não reparador com muitos despertares. Pode aparecer a síndrome das pernas inquietas, o que dificulta muito o início do sono.
Dicas para Melhorar a Qualidade do Sono durante a Gravidez
- Perder peso antes da gravidez e controlar o peso durante a gestação.
- Beber bastante líquidos durante o dia e evitar líquidos à noite.
- Dieta enriquecida de magnésio, potássio, cálcio e vitamina C (para aumentar a absorção do ácido fólico) e tomar ácido fólico pré-natal, ferro e suplementos vitamínicos que ajudam a prevenir câimbras e a síndrome das pernas inquietas.
- Exercícios regulares de pelo menos 30 minutos, para controlar o peso, melhorar a circulação, reduzir a ansiedade e prevenir câimbras e pernas inquietas.
- Dormir em decúbito lateral esquerdo (de lado, virada para o lado esquerdo) para melhorar a circulação da mãe e do bebê, além de aumentar a atividade renal.
- Elevar a cabeceira da cama para prevenir azia, queimação e o ronco.
- Evitar bebidas que contenham cafeína, comidas ácidas, picantes e gordurosas. Comer pequenas refeições durante o dia. (Se alimentar de 3 em 3 horas, em pequenas quantidades).
- Dormir no escuro, silêncio e com temperatura agradável.
- Trate a dor lombar com massagens, compressas quentes e travesseiro de suporte.
- Pratique técnicas de relaxamento (principalmente as respiratórias), fisioterapia, hidroginástica ou exercícios como Pilates para reduzir as dores e possível tensão corporal.
- Fique na cama apenas se estiver dormindo.
- Não fique deitada acordada por mais de 10 minutos. Saia da cama e aguarde o sono chegar ou voltar, sentada fazendo coisas monótonas (leitura agradável, música, meditação) em ambiente com pouca luminosidade e silencioso.
- Preserve o seu quarto somente para dormir e atividade sexual.
Vale lembrar que todas as alterações que podem ocorrer durante a gravidez, variam e mulher para mulher e de gestação para gestação. É importante sempre realizar um bom acompanhamento Pré-Natal e seguir todas as orientações do especialista.
